- 2023年4月27日
健康な食生活をおくるために！Let’s 減塩生活！
高血圧などの生活習慣病の予防や対策として、お医者さんから言い渡されるイメージのある減塩食。 「病気を防ぐため」というのは勿論ですが、健康体の方にとっても食塩の多い食品を控えたり、減塩の醬油や味噌を使うことは損ではありません。美味しい食事を我慢して嫌々やるのではなく、美味しく楽しく減塩生活を送るポイントをいくつかご紹介します！ 塩分を過剰摂取することで起こること 1日の食塩摂取量は6g未満が推奨とされています。しかし日本人は塩分過剰と言われ、1日に男性10.9ｇ、女性9.3ｇの塩分を摂取しているという報告があります。（国民健康・栄養調査 令和元年https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdfより） 塩分の摂りすぎが問題となる一番の理由に、【高血圧】が挙げられます。人間の体の中では、水分と塩分が一定の濃度に保たれていますが、食塩を摂りすぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために体内に水分がため込まれます（＝体内を循環する血液量が増える）。 これによって心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上がってしまいます。また、塩分はコレステロールを高め、血栓をできやすくします。高血圧・血栓は脳梗塞や心筋梗塞など重大な病気の原因となります。 「塩分過剰が血圧を上げる理由」https://www.pref.kanagawa.jp/docs/mv4/kenken/contents04a.html 、血圧のお話「高血圧の人はなぜ減塩するのか？」https://www.aandd.co.jp/products/hhc/blood_pressure09.htmlより たかが塩分、と侮りがちですが、体の中では恐ろしいことが着々と進行しているんですね…。 また、脳梗塞など大きな病気にかからないと進行がわからないのも怖いところですね。 減塩食を取り入れるときのポイント こちらにポイントが分かりやすく載っています。 https://nestle.jp/nutrition/product/isocal/knowledge/recipe/008/ ・ウインナー/ハム/ちくわ/かまぼこなど加工食品は含有食塩量が多い。食べる量や頻度を控える。 ・調味料はかけるよりもつける（少量で済む） などは取り入れやすいのではないでしょうか。 私は衝撃を受けたのは「カットわかめなど水でもどして使う食材は、しっかりもどして塩抜きする」です。 お味噌汁を作るときに使用するカットわかめにも余分な塩分が含まれているようですね。別途で水で戻すなど考えたこともなかったので、こちらは目から鱗でした。少し手間ですが、次回やってみようと思います。 ・酢/レモンなどの酸味、カレー粉やコショウなどのスパイス、ネギ/ニンニク/シソなどの薬味を上手に使う 普段の食事で一番塩分が多く含まれていると言ってもいいのが調味料だそうです。特に日本食では食塩含有量の多い味噌や醤油を多く使いますので、こちらの方法はまさに効果抜群ではないでしょうか。 スパイスや薬味をうまく取り入れることができれば、ますます料理が楽しくなりそうですね。 塩分を摂りすぎた場合 ついうっかりラーメンのスープを飲み干してしまった、なんていう時…対処法をご紹介します。 緑黄色野菜・果物・海藻・豆類に多く含まれるカリウムを摂取することです。カリウムにはナトリウムを尿と一緒に排出する作用があります。 しかしカリウムは水溶性で水に溶けやすいため、サラダなど生のまま食べるのがポイントのようです。 私も夜ご飯に塩分の高いものを食べてしまった、起きたら顔も足もむくみでパンパンで気分が落ち込む朝がありますが、 そんな時はフルーツ盛りでカリウムを摂取して、塩分を排出しようと思います！ 最近は減塩調味料にとどまらず、減塩の冷凍食品も増えてきていますね。日ごろから食塩摂取量に気を使い、楽しく健康ライフを送りましょう！
