- 2025年2月27日
ちょっと聞きたいそこんとこ 栄養満点なおはなし④PFCバランスとは？餃子は完全栄養食？
栄養満点なおはなし、第四弾。 今回も、お手軽でちょっとタメになるおはなしを！ 近年、「たんぱく質気にしてます」という方、多いのではないでしょうか。 コロナ禍を経て、健康が特に気にされるようになってから、注目されたのが「PFC・PFCバランス」。 アルファベットだけ聞くと「はて？」という感じですが、 ざっくりと説明、メニューなどもご紹介していきます！ 「PFC」とは… PFCとは、ずばり「タンパク質・脂質・炭水化物」のこと。（そのまま…） ざっくりとそれぞれもご紹介！ 【P：Protein（タンパク質）】 体を構成する成分の中で水分の次に多い（水分60%、タンパク質15～20%）栄養素。 主にアミノ酸によって構成され、重要なアミノ酸20種類の組み合わせで 筋肉や臓器、皮膚や毛髪、体内ホルモンや酵素など、役割や性質が変わり生命維持に欠かせません。 また、体内で作れない9種類の「必須アミノ酸」は食事で摂取する必要があります。 【F：Fat（脂質）】 細胞膜やホルモンの主要な構成成分。 脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物の倍以上のエネルギーを持つため、 効率の良いエネルギー源として毎日欠かすことなく摂る必要があります。（大体摂りすぎるわけですが…） 【C：Carbohydrate（炭水化物）】 炭水化物は1日のエネルギー量の50～60%を占め、消化管から吸収されエネルギー源となる糖質と、 体内では消化されない食物繊維に分けられます。 糖質は運動や脳のエネルギー源となる一方で、食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで達し、 便秘の予防や血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下をサポートします。 「PFCバランス」とは？ では、PFCバランスとは何でしょうか。 こちらもそのまま、「タンパク質・脂質・炭水化物の摂取比率」を表しています。 ※「日本人の食事摂取基準（2015年版）」より、“PFCバランス”から“エネルギー産生栄養素バランス”に改名 本記事では読みやすくするため“PFCバランス”と記載します。 なぜそれを意識すると良いのでしょうか？ 「PFCバランスは、健康に良い食生活の指標として使われています。 各種栄養素の摂取不足を避けるとともに、生活習慣病の発症予防と重症化予防を目的とするものです。」 …個人的に、筋肉を鍛えている方が意識しているものと思っておりました。（反省） 健康を維持するために、誰でも常日頃から意識した方がよいもの、ということですね！ 理想のバランスは、性別や年代、現在の体型や生活習慣によって、一人一人異なります。 トレーニングをされている方やアスリートの方はタンパク質を多めに、 ダイエットしたい方は脂質を控えめに、など 自分で理想のバランスを考えることもできます。 理想のPFCバランス 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、 PFCバランスの各要素の比率を次のように提示しています（15～74歳の男女）。 タンパク質 ── 13～20％※ 脂質 ── 20～30％ 炭水化物 ── 50～65％ ただし、上記の数値は「生活習慣病の発症予防と重症化予防」を目的とした上での割合であり、 範囲に関してはおおよその値です。 ※50～64歳は14～20％、65～74歳は15～20％ ダイエットしたい、など自分にぴったりの数字を！ということであれば、計算することも可能です。 ただし、正確にしようと思うとちょっぴりややこしいです… ▼ざっくり知りたい！という方におすすめの、計算ツールはこちら（外部サイトへ接続） https://tsumuramio.com/calculator/ ②ダイエットのための１日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算＆PFCバランス自動計算フォーム 餃子ってバランスが良い！？ 餃子はよく完全栄養食と言われます。 厳密にはものによって異なりますし、 必要な栄養素を全て補っているとまではいかないものが多く一概には言えませんが、 今回のPFCバランスの観点から、餃子をチェックしてみました！ 【羽根つき餃子】※2024年9月リニューアルのもので計算。 パッケージ裏面の栄養成分値を参考に、100gあたりのPFCの数字は P（たんぱく質）3.6g F（脂質）6.1g C（炭水化物）20.9g ※数字は目安です。 カロリーベースで換算すると、【P：F：C ＝ 9.4％：35.9％：54.7％】 脂質が多め、たんぱく質が少なめとなりましたが、 思ったよりも適正値に近い数字になりました！（驚き） 【ぷるもち水餃子】※2024年9月リニューアルのもので計算。 パッケージ裏面の栄養成分値を参考に、100gあたりのPFCの数字は P（たんぱく質）3.2g F（脂質）6.9g C（炭水化物）27.6g ※数字は目安です。 カロリーベースで換算すると、【P：F：C ＝ 6.9％：33.5％：59.6％】 こちらも脂質が多め、たんぱく質が少ない結果となりましたが、 思ったよりも適正値に近いです！（さらに驚き） 考えるのが億劫なときの救世主にも、餃子は良いかもしれません！！ 健康はバランスの良い食事と運動！ 当たり前のことですが、健康はやはり日頃の食事と運動ですね…。 どうやったら健康維持できる？ダイエットするには？など取っ掛かりが必要な方は、 ぜひPFCバランスを意識してみてはいかがでしょうか！ 簡単につくれる当社のレシピも使いながら、ぜひ食生活を意識してみてください。 参考：厚生労働省_e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 富士薬品 すこやかナビ一覧「【管理栄養士監修】理想のPFCバランスや食事とは？」 トリム ミズラボ「PFCバランスが重要！理想的なPFC摂取量の計算方法」
