唐揚げのカロリーは？1個あたりの数値から、カロリーを抑える食べ方まで紹介

唐揚げが無性に食べたくなる時、ありますよね。でも、カロリーが気になって我慢していませんか？実は、唐揚げは工夫次第で、罪悪感少なく楽しめるんです！

唐揚げの気になるカロリーを解説し、ダイエット中でも安心して食べられるカロリーオフの裏ワザまで紹介します。

唐揚げの1個・100gあたりのカロリー

まずは、唐揚げのカロリーについて具体的な数値を見ていきましょう。部位や食べ方によって大きく差があります。

唐揚げ1個あたりのカロリーと炭水化物（糖質）

唐揚げ1個（約30g）あたりの栄養成分を、人気の「もも肉」で皮付きと皮なしの場合で比較してみましょう。

出典：日本食品標準成分表（八訂）

このように、もも肉でも皮なしを選ぶだけで1個あたり約17kcalもカロリーを抑えることができます。皮なしのほうが脂質が少なく、たんぱく質はやや豊富なので、体づくりを意識している方にもおすすめです。

唐揚げ定食・唐揚げ弁当のカロリー目安

お店で食べる唐揚げ定食や、市販の唐揚げ弁当は、一人前で約800kcal〜1,000kcalが目安です。

唐揚げ自体のカロリーはもちろん、セットになっている白米（お茶碗一杯で約240kcal）や、付け合わせのポテトサラダ、マヨネーズなどもカロリーを押し上げる大きな要因です。定食を食べるときは、ご飯を少なめにしたり、野菜から先に食べたりする工夫が大切です！

他の揚げ物のカロリー

唐揚げは他の揚げ物と比べてカロリーが高いのでしょうか？100gあたりで比べてみます。

出典：日本食品標準成分表（八訂）

とんかつよりは低いものの、天ぷらなどと比べるとやや高めであることが分かります。やはり「揚げ物」であることには変わりないので、食べ過ぎには注意が必要ですね…！

唐揚げのカロリーが高くなる理由

そもそも、なぜ唐揚げはカロリーが高くなってしまうのでしょうか。理由は大きく3つあります。

脂質の多い皮付き鶏もも肉を使用

唐揚げのジューシーさの源は、鶏肉の「脂質」です。とくに定番のもも肉や、パリパリとした食感がたまらない鶏皮には脂質が多く含まれています。脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物（1gあたり4kcal）の倍以上のカロリーがあるため、脂質の多い部位を使うと全体のカロリーも自然と高くなります。

揚げることで油を吸収

唐揚げは、その名の通り多量の油で揚げる料理です。食材を油で揚げると、食材が元々持っている水分が抜けたところに油が入り込みます。これを「吸油」と言い、調理油のカロリーがプラスされることで、全体のカロリーが大幅にアップしてしまうのです。

炭水化物（糖質）の多い衣

唐揚げの衣には、片栗粉や小麦粉が使われます。これらは炭水化物が主成分です。炭水化物も体のエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。また、衣は油を吸いやすいため、衣が厚いほど吸油量が増え、カロリーが高くなる原因にもなります。

唐揚げのカロリーをカットする調理法

「でも、やっぱり唐揚げが食べたい！」そんな方のために、ご家庭でできるカロリーカットの裏ワザを5つご紹介します。

脂質の少ない「むね肉・ささみ」を選ぶ

最も簡単で効果的なのが、材料の鶏肉を「むね肉」や「ささみ」に変えることです。もも肉を皮なしのむね肉に変えるだけで、カロリーを大幅にカットできます。パサつきが気になる場合は、調理前にお酒やヨーグルトに漬け込んでおくと、しっとり柔らかく仕上がりますよ。

オーブントースターやグリルで焼く

油で揚げずに、オーブントースターやグリルで焼く「焼き調理」もおすすめです。少量の油を鶏肉に絡めてから焼くことで、吸油を最小限に抑えつつ、表面はカリッとした食感に仕上がります。後片付けがラクになるのも嬉しいポイントですね♪

電子レンジで蒸す

電子レンジを使えば、油の使用量を抑えた唐揚げ風の一品が作れます。耐熱皿に下味をつけた鶏肉と片栗粉を混ぜて加熱するだけ。ジューシーさはそのままに、驚くほどヘルシーに仕上がります。

揚げ焼きにする

どうしても揚げたい場合は、油の種類や量を見直しましょう。フライパンに1〜2cm程度の深さまで油を入れ、少量の油で「揚げ焼き」にするだけでも、全体のカロリーを抑えることができます。揚げ油は、オリーブオイルや米油など、吸油率が比較的低いとされる油を選ぶのもおすすめです。

おからパウダーや片栗粉を薄くつける

衣の工夫も大切です。片栗粉はできるだけ薄く、まぶす程度につけることを意識しましょう。また、衣の一部を食物繊維が豊富な「おからパウダー」に置き換えるのも効果的です。糖質を抑えられるだけでなく、吸油率も低くなるため、カロリーカットにつながります！

唐揚げのカロリー摂取を抑える工夫

調理だけでなく、食べ方を少し意識するだけでも、カロリーの吸収を穏やかにしたり、摂取量を抑えたりすることができます。

野菜や汁物を最初に食べる

食事の最初に、サラダや野菜スープ、お味噌汁などから食べる「ベジファースト」を実践しましょう。食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、脂質の吸収を穏やかにする効果が期待できます。

よく噛んで満腹中枢を刺激する

早食いは、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因になります。一口あたり30回を目安によく噛んで食べると、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなりますよ♪ 唐揚げのおいしさをじっくり味わいながら、ゆっくり食べることを心がけましょう。

昼食として食べる

同じものを食べるなら、エネルギーを消費しやすい日中の「昼食」がおすすめです！夜は活動量が減り、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるため、夕食で唐揚げを食べるときは、個数を控えめにしたり、ご飯の量を減らしたりするなどの調整をすると良いでしょう。

市販品の唐揚げを選ぶ際の注意点

手軽に買えるコンビニやスーパーの唐揚げ。選ぶ際に気をつけたい3つのポイントを紹介します。

栄養成分表示をチェック

商品に記載されている「栄養成分表示」をチェックする習慣をつけましょう。「カロリー」「脂質」「炭水化物（糖質）」の数値を確認し、できるだけ低いものを選ぶのが基本です。最近は、むね肉を使ったヘルシーな商品も増えていますよ。

シンプルな味付けを選ぶ

甘辛いタレが絡んだものや、こってりした味付けの唐揚げは、砂糖や油が多く使われているため、カロリーや糖質が高くなりがちです。シンプルな塩味や、醤油ベースのあっさりした味付けのものを選ぶようにしましょう。

食べる個数を決めておく

ついつい手が伸びてしまうのが唐揚げの魅力ですが、「今日は3個まで」というように、食べる前に個数を決めておくことが大切です。大袋で買うのではなく、食べる分だけをお皿に取り分けることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

唐揚げのカロリーに関するQ&A

唐揚げのカロリーに関する、よくある質問にお答えします。

Q. 冷めた唐揚げはカロリーが低いですか？

1. 残念ながら、冷めてもカロリーはほとんど変わりません。油が固まって表面に出てくるため、カロリーが低くなったように感じるかもしれませんが、総量としては同じです。温め直す際に、キッチンペーパーで余分な油を吸い取ると、若干カロリーをオフできます。

Q. 唐揚げの衣を剥がせばカロリーは減りますか？

1. はい、減ります。衣は油を多く吸収しているため、剥がすことでカロリーと脂質を大幅にカットできます。ただし、唐揚げのおいしさの半分は衣にあるとも言えるので、少し寂しい気持ちになるかもしれません。衣を薄く作る工夫のほうが、満足度は高いかもしれませんね。

Q. ノンフライヤーを使えばカロリーはどのくらい抑えられますか？

1. 油で揚げる場合に比べて、カロリーを約20%〜50%程度カットできると言われています。ノンフライヤーは、高温の熱風で食材を加熱することで、油を使わずに揚げ物のような食感を実現する調理家電です。食材自体の脂を利用して調理するため、ヘルシーに仕上がります！

忙しい日はレンジでヘルシー「大阪王将　ムネチキタツタ」

「カロリーを抑える工夫は分かったけど、自分で作るのはやっぱり面倒…」「むね肉の唐揚げは、自分で作るとパサパサになっちゃう…」

そんな悩みを解決するのが冷凍の竜田揚げ「大阪王将　ムネチキタツタ」です！ブランド鶏「米どり」のむね肉を、独自のスチームオーブン製法で調理。パサつかずに、ふっくらジューシーな食感を実現しました。油の吸収を抑えた衣でヘルシーさにも配慮しました。レンジで温めるだけで、失敗なくおいしい竜田揚げが楽しめますよ♪

まとめ

唐揚げのカロリーと、ダイエット中でも無理なく楽しむための工夫について解説してきました。今日のポイントはこちらです。

• 唐揚げは「もも肉」より「むね肉・ささみ」を選ぶとヘルシー
• 調理法は「揚げる」より「オーブン・レンジ」で大幅カロリーカット
• 食べる際は「ベジファースト」を意識する
• 調理や後片付けが面倒な日は、手軽でおいしい冷凍食品を賢く活用しよう

正しい知識があれば、もう大好きな唐揚げを我慢する必要はありません。上手に取り入れて、楽しい食生活を送りましょう！