「餃子はカロリーが高くて太りそう…」と、ダイエット中に大好きな餃子を我慢していませんか？実は、餃子は食べ方次第で罪悪感なく楽しめる、栄養バランスの取れた優秀なメニューなんです。この記事では餃子のカロリーを比較し、ヘルシーに美味しく食べる具体的な方法を解説します。もう餃子を諦める必要はありません。賢い食べ方をマスターして、健康的で楽しい餃子ライフを始めましょう！
調理方別 餃子1個・5個あたりのカロリー
餃子のカロリーは調理法によって大きく変わります。一般的に、油を多く使う調理法ほどカロリーは高くなる傾向にあります。ここでは、調理法別に餃子1個あたり、そして一人前（5個）あたりのカロリーの目安を見ていきましょう。
※カロリーは一般的なレシピ（1個あたり約20g）を想定しています。
焼き餃子のカロリー
家庭やお店で最もポピュラーな焼き餃子。パリッとした皮とジューシーな餡が魅力ですが、焼く際に油を使うため、カロリーはやや高めになります。
- 1個あたりのカロリー：36kcal
- 5個（一人前）あたりのカロリー：約180kcal
水餃子のカロリー
お湯で茹でるだけの水餃子は、調理に油を使わないため、最もヘルシーな食べ方の一つです。つるんとした食感が楽しめ、スープや鍋の具材としても活躍します。
- 1個あたりのカロリー：33kcal
- 5個（一人前）あたりのカロリー：165kcal
揚げ餃子のカロリー
餃子を油で揚げる揚げ餃子は、サクサクとした食感がやみつきになりますが、衣が油を吸うためカロリーは高くなります。ダイエット中はとくに注意が必要です。
- 1個あたりのカロリー：38kcal
- 5個（一人前）あたりのカロリー：190kcal
調理法別 餃子のカロリー・炭水化物一覧
調理法ごとのカロリーと炭水化物の目安を一覧表にまとめました。ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてくださいね。
| 調理法 | カロリー（1個あたり） | カロリー（5個あたり） | 炭水化物（1個あたり） | 炭水化物（5個あたり） |
| 揚げ餃子 | 38kcal | 190kcal | 3.7g | 18.5g |
| 焼き餃子 | 36kcal | 180kcal | 3.6g | 18.0g |
| 水餃子 | 33kcal | 165kcal | 3.7g | 18.5g |
出典：日本食品標準成分表（八訂）
餃子のカロリーは他の人気メニューと比べて高い？低い？
餃子のカロリーは、他の定番メニューと比べると高いのでしょうか？実は餃子のカロリーは、他の中華料理と比較しても、特別高いわけではありません。むしろ、食べ方次第ではヘルシーな選択肢と言えます。
定番の中華料理との比較
まずは、餃子と同じく人気の点心メニューと比べてみましょう。
- 焼売との比較
焼売1個あたりのカロリーは、大きさによって異なります。小ぶりのもの（約20g）で29kcalですが、大きめのもの（約40g）だと約60～70kcal程度になることもあります。餃子とほぼ同じか、少し高めのカロリーと言えるでしょう。 - 春巻きとの比較
春巻き1本（約50g）のカロリーは145kcal。揚げて調理するため、餃子よりもかなり高カロリーになります。 - 小籠包との比較
小籠包1個（約30g）のカロリーは約60kcal。肉汁が多いため、餃子より少し高めです。
餃子が意外と健康的な理由
「餃子＝太る」というイメージは、カロリーだけで判断してしまっているからかもしれません。実は、餃子は栄養バランスに優れた、意外と健康的なメニューなのです。
肉・野菜・炭水化物が一度に摂れる
餃子のすごいところは、一品で「主食（皮）」「主菜（肉）」と「副菜（野菜）」の3つの役割を兼ね備えていることです。
通常、バランスの良い食事をしようと思うと何品も用意する必要があり大変ですが、餃子なら一度にさまざまな栄養素を摂ることができます。忙しい日の食事にもぴったりな「準完全食」と言えるでしょう。
ダイエットをサポートする豊富な栄養素
餃子の具材には、ダイエット中にうれしい栄養素がたくさん含まれています。
- 豚肉：疲労回復に役立つビタミンB1
豚肉に豊富なビタミンB1は、糖質の代謝を助ける働きがあります。エネルギーを生み出し、疲労回復をサポートしてくれるので、ダイエットで疲れやすい時期には積極的に摂りたい栄養素です。 - ニラ・にんにく：代謝を促進するアリシン
ニラやにんにくの独特の香りのもとであるアリシンは、ビタミンB1の吸収を高める効果が期待できます。血行を促進し、代謝アップを助けてくれるため、ダイエットの強い味方です。 - キャベツ：満腹感を得やすい食物繊維
キャベツに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする効果があります。また、腸内環境を整える働きもあるため、便秘解消にも役立ちます。
罪悪感ゼロで餃子を楽しむ方法
餃子が栄養バランスの良いメニューだと分かっていても、やっぱり食べ方には気をつけたいですよね。ここでは、罪悪感なく餃子をおいしく楽しむための5つのルールをご紹介します！
調理法は「茹でる」か「蒸す」
最初のカロリー比較でも見たように、調理法を「茹でる（水餃子）」か「蒸す（蒸し餃子）」にするだけで、大幅なカロリーダウンが可能です。油を使わないので後片付けもラクになり、一石二鳥ですよ♪
ご飯やビールはセットにしない
餃子と言えば、白いご飯やキンキンに冷えたビールが最高の相棒ですが、ダイエット中は少しだけ我慢。餃子の皮は炭水化物なので、ご飯を一緒に食べると糖質の摂りすぎにつながります。餃子を主食として、おかずの一品として楽しみましょう。
タレは「酢」を多めにする
餃子のタレ、皆さんはどうしていますか？醤油やラー油もおいしいですが、カロリーや塩分が気になるところ。そこでおすすめなのが「お酢」をメインにしたタレです。お酢には脂肪の燃焼を助ける働きがあるとも言われています。酢にコショウをたっぷり入れる「酢コショウ」もさっぱりとしていておすすめです。
野菜スープやサラダと一緒に食べる
餃子を食べる前に、温かい野菜スープやサラダを食べる「ベジファースト」を意識しましょう。食事の最初に食物繊維を摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。満足感もアップするので、餃子の個数を自然と減らすことにもつながります。
餃子のカロリーオフアレンジ術
手作りで餃子を楽しむなら、皮や具材を工夫することで、さらにカロリーを抑えることができます。ヘルシーでおいしいアレンジ術をご紹介します。
餃子の皮を工夫する
餃子のカロリーや糖質の多くは「皮」にあります。ここを工夫するのがカロリーオフの近道です。
- 大根やレタスで代用する
餃子の皮の代わりに、薄切りにした大根や、さっと茹でたレタス、油揚げなどで餡を包む方法です。大幅な糖質カットができ、シャキシャキとした食感が楽しめます。
餃子の具材を工夫する
ジューシーさの素であるひき肉や、かさ増しの具材を見直してみましょう。
- 豚ひき肉を鶏むね肉に変える
豚ひき肉を、低脂質・高タンパクな鶏むね肉のひき肉に変えるだけで、ぐっとカロリーを抑えられます。さっぱりとした味わいになりますよ。 - 豆腐やおからでかさ増しする
ひき肉の量を半分にして、代わりに水切りした豆腐やおからを混ぜ込むのもおすすめです。カロリーを抑えながらボリュームアップでき、食物繊維や植物性タンパク質もプラスできます。
餃子のカロリーに関するよくある質問Q&A
最後に、餃子のカロリーに関してよく寄せられる質問にお答えします。
Q1. 餃子のタレのカロリーはどれくらいですか？
- タレのカロリーも意外と見過ごせません。一般的な調味料のカロリー目安は以下の通りです。
- 醤油：大さじ1杯（18g）で14kcal
- 酢：大さじ1杯（15g）で4kcal
- ラー油：小さじ1杯（4g）で36kcal
ラー油は油なので少量でも高カロリーです！やはり、お酢を多めに使うのがヘルシーでおすすめです。
Q2. 糖質制限中に餃子を食べても大丈夫ですか？
- 餃子の皮には小麦粉が使われているため、糖質が含まれます。厳しい糖質制限中は注意が必要ですが、食べる個数を調整したり、皮を大根などに変えたりする工夫をすれば、楽しむことは可能です。ご飯と一緒に食べるのは避け、餃子だけで味わいましょう。
Q3. チーズ餃子や揚げ餃子のカロリーは？
- チーズをのせたり、揚げたりすると、その分カロリーは高くなります。
揚げ餃子のカロリーは1個あたり約65kcalと、焼き餃子の1.5倍近くになります。チーズ餃子は、使うチーズの種類や量にもよりますが、1個あたり10～20kcalほどプラスされると考えましょう。ダイエット中は、特別な日のご褒美として楽しむのが良さそうです。
まとめ
この記事のポイントをまとめます。
- 餃子のカロリーは調理法で大きく変わる（揚げ＞焼き＞茹で）
- 餃子は肉・野菜・炭水化物が摂れるバランスの良い食事
- 「調理法」「食べ合わせ」「量」を意識すればダイエット中でもOK
- 油・水いらずの冷凍餃子を活用すれば、手軽にカロリーを抑えられる
大好きな餃子を我慢するのではなく、賢く食事に取り入れて、おいしく健康的な食生活を送りましょう。まずは手軽な冷凍餃子から、新しい餃子の楽しみ方を見つけてみませんか？
